Miegas

Kova su nemiga

Nemiga tai miego sutrikimas kurį galime patirti įvairiai, negalėdami išsimiegoti keletą naktų ar tiesiog neužmigti jeigu esame įkvėpti, sunervinti ar tiesiog dėl jokios aiškios priežasties. Kad ir kaip ji pasireikštų, kiekvienas esame apturėję bemieges naktis ir dienų kuomet esam neišsimiegoję dėl miego trūkumo. Štai keletas būdų kurie jums padės užmigti.

Karštas Dušas/Vonia - Jeigu nesimiega praleiskite šiek tiek laiko karštam vandenyje. Karštas vanduo atpalaiduoja kūną ir mintis, tačiau nepraleiskite ypač daug laiko karštam vandenį - tai išvargina kūną.

Karštas Pienas - Piene yra daug kalcio kuris tiesiogiai padeda įsitempusiai galvai. 

Žolelių Arbata – Tuo tarpu jeigu nemėgstate pieno ar negeriate jo išbandykite anyžine arba pankolių arbatą, kurios padeda užmigti.

Masažas - Tai leidžia atpalaiduoti raumenis, mažina kortizolio kieki(Stresą iššaukiantis hormonas) ir leidžia užmigti. Tad jeigu turite partnerį kartu pasimokykit įvairių kūno masažų, tai pagerins jūsų miego kokybę ar padės užmigti kai kankins nemiga.

Klausykitės Ramios, Tylios Muzikos - Klausydami klasikinės ar tiesiog ramios, jums mėgstamos muzikos, tai padės jums greičiau užmigti ir atsipalaiduoti.

Meditacija - bandydami Nidrą tipo joga/meditacija(atsigulus stebėti savo kvėpavimą) atsipalaiduosite, apraminsite kūną ir svarbiausiai mintis. Tai vienas iš geriausių būdų užmigti jeigu lovoje vartotės keletą valandų arba tiesiog esate per daug įkvėpti, kad galėtumėte užmigti.

Sumažinkite Kofeina, Nikotiną ir Alkoholį - Negerkite kavos beveik 8 valandas prieš jums einant miegoti, tai nestimuliuos jūsų nemigos. Nors dėl alkoholio jaučiamės mieguisti, tačiau tyrimais buvo įrodyta, jog alkoholis trukdo miego REM stadijai, kuri atsakinga už atminties "kategorizavimą" ir trukdant šiai paskutinei miego ciklo stadijai, sunkiau išsimiegosite. Na, o nikotinas yra stimuliantas. Užmiegant mūsų smegenys turi atsipalaiduoti, tad jeigu rūkote ir kankina nemiga, stenkitės nerūkyti bent kelias valandas prieš miegą.

Skaitykite - Jeigu nepatinka skaityti ir kankina nemiga? Vien skaitydami knygą lengviau užmigsite. Jeigu mėgstate, skaitykite tai, kas nėra jūsų skonio. Jeigu mėgstate istorija, skaitykite fantastika 15-30min. prieš norint užmigti.

Sumažinkite Šviesos Stimulus. Jeigu sunkiai užmiegate, bent puse valandos prieš einant miegoti nepraleiskite prie televizoriaus, kompiuterio ar kitų elektroninių įrenginių. Tai duos mažiau stimulų protui ir apramins jūsų protą.

Kaip jūs tvarkotės su nemiga?

Savaitės avantiūra: Kaip išsimiegu puikiai ir keliuosi be kavos..

Savaitės avantiūra: Kaip išsimiegu puikiai ir keliuosi be kavos..

Praeitą savaitę pradėjau keltis 6:00 ryto , pradžioje kai tai man nebuvo įprasta, atsikeldavau šiek tiek neišsimiegojęs. Tačiau pradėjau gilintis tai kas padaro vienas dienas, kupinas energijos ir dienas kuriomis jautiesi lyg išlipęs ne ta koja. Tad užklydau už tokio termino kaip „Miegų ciklai“. Paskaičius Harvad‘o universiteto atliktą tyrimą apie miego ciklus kuriame teigiama, jog žmogus apturi tris miego stadijas kurias sudėjus tęsiasi apie 90-120min. tai vienas miego ciklas. Pirmoji stadija trunka apie 10min. kuomet yra lengviausias miegas, vėliau gilusis miegas 10-25min. ir REM stadija kuri būna apie 70-90min. Pasak šio tyrimo jeigu atsikeli lengviausios stadijos miege arba anksti gilios stadijos, gali jaustis puikiai išsimiegojęs. Tad dar kartą tapau eksperimentiniu triušiu ir nesigailiu, nes šis dalykas nežmoniškai pagerino mano miegą.

Taigi kaip aš kėliausi šią savaitę?

Susidėliok savo miego ciklus – Vienam apytiksliai reikia pusantros valandos, tad galime jį padalinti į tris dalis kas 30min.:
1. Pusei valandos keltis yra optimaliausia 
2. Keltis išviso neverta 
3. Sapnų fazė kuomet sapnuojama daugiau, bet šioje stadijoje geriausiai atsigauna smegenys, tad išvis neverta keltis. 
Taigi jeigu tau keltis reikia 6:00 optimaliausias užmigti yra (22:30 12:00 1:30; 3:00; 4:30...). 

Keltis anksti – Jau kalbu šia tema ganėtinai ilgai, tačiau atsikėlus anksti eidamas miegoti vakare mūsų nekankins nemiga ir tai pagerins tavo miego kokybę. Kodėl? http://goo.gl/V6zCBF

Eik miegoti anksti – Pagal žmogaus „Biologinį laikrodį“(Ne amžių, tiesiog dienos) nuo 21:00 melatonino gamyba pradeda slūgti, o šis cheminis komponentas reikalingas gero miego kokybei. Pagal tą patį laikrodį 2:00 nakties mes patiriame giliausio miego stadija, kuri leidžia mums atrestauruoti protą. 4:30 nakties mūsų kūnas pasieka žemiausia kūno temperatūros tašką, o tai yra geriausios galimos kūno sąlygos miegui. Galiausiai jeigu pabundame 6:00 ryto ir po 45min. kažkokios veiklos jei dar negrįžtame į lovą tai laikas kuris pakelia mūsų kraujospūdį, kas yra tolygu kavos puodeliui...

Naudok www.sleepyti.me – šis puslapis pakeis tavo kavos puodelį. Juo naudojantis gali nusistatyti kada keltis arba kada nori eiti miegoti, jis tau parodys optimaliausius laikus kada keltis pagal miego ciklo duomenis.

Eik miegoti kada kelsiesi pasibaigus miego ciklui - Jau geriau nusistatyti žadintuvą tiksliai paskaičiavus kada bus lengviausias miegas keltis. Dabar miegodamas pagal šį metodą neįsivaizduoju kito būdo.

Visas šis išbandymas davė dramatiškus pokyčius mano miego kokybei, tikiuosi jis padės ir jums 

Gerai išsimiegokite šią naktį! 

Savaitės avantiūra: Pradėti dieną 6:00 ryto.

Savaitės avantiūra: Pradėti dieną 6:00 ryto.

Miegas man buvo šventas dalykas kurį labiausiai mylėjau.. Iki šiol miegojau kaip meška, kuo ilgiau, tuo geriau. Tačiau pradėdamas šį puslapį nusprendžiau, jog tai bus ne tik teoriškas puslapis, kuris siūlo patarimus, tačiau ir praktiškas. Tad sumąsčiau visus dalykus kuriuos šneku išbandyti ant savęs ir atrinkti tai kas geriausia – jums. Praeitos savaitės avantiūra buvo keltis anksti ryte. Nors pradžia buvo sunkoka, tačiau avantiūra pavyko ir manau, jog tai greitai taps nauju mano įpročiu. Taigi...

Padėjau savo žadintuvą kitame kambario gale – Tai ganėtinai neblogas patarimas. Nusistatęs žadintuvą, jog jis man skambėtų pastoviai nuo I-V kiekvieną kart einant miegoti padėdavau jį kelis metrus nuo savęs. Visgi ryte mažai turime valios ir su malonumu spaudžiame Snooze, tad pasidėti telefoną nepasiekiamoje vietoje yra pravartu. Jeigu šis patarimas netinka – dėkitės ant spintos krašto kur nepasiekiat – garantuoju, jog kol išsijungsite garsą būsit prabudę.

„Pamiegojimo diena“ – Kuriant naujas asociacijas ir įpročius reikia save karts nuo karto apdovanoti. Miego atžvilgiu duoti sau dieną ar dvi per savaitę/mėnesį gali paskatinti toliau laikytis naujo rėžimo.

Džiaukis rytu – Kiekvieną rytą pabudintas žadintuvo turėdavau mintį ką šiandien veiksiu ir kaip išnaudosiu tą valandą. Tai man kažkaip duodavo motyvacijos pradėti dieną, negu vėl atgal grįžti į lovą.

Kiekvieną dieną atsikelk 15min. ankščiau – Vienintelis dalykas kuris mane šiek tiek išmušė iš ritmo tai per greitas miego ciklo pokytis. Keltis 15min. ankščiau kiekvieną dieną iki savo norimo tikslo yra kur kas lengvesnis būdas negu iškart keltis valanda ankščiau. Tai lyg bandyti kelti svorius prie kurių tu esi nepripratęs. 

Šok iš lovos – Geriausias patarimas – tiesiog šok iš lovos. Sukaupk visą rytinę valią ir šok iš lovos, nusiraižyk, iškelk rankas aukštai lyg boksininkas laimėjęs kovą prieš lovą. Žinau skamba vaikiškai, tačiau tai pakels jūsų nuotaiką dienai ir būsite atsikėlę ir pasiruošę kitam dienos raundui.

Kelkis rytais!

Tokie sekmingi žmonės kaip Richard Brandson(Virgin group), Tim Cook(Apple), Howard Schultz(Starbucks), bei begalę kitų generalinių vadovų dienotvarkė prasideda anksti ryte, dar saulei nepatekėjus. Nors dažnas nenori keltis anksti ryte, tačiau šis įprotis turi daug privalumų žmonaus sveikatai ir emocinei būsenai.

Anksti gulti ir anksti keltis – štai kas daro žmogų sveiką, turtingą ir protingą. – Benjamin Franklin

Daugiau laiko pasiruošti dienai – Keltis ankščiau, tai valanda sau kurią galima išnaudoti kaip ramų laiką atlikti neužbaigtus vakarykščius darbus, rasti laiko meditacijai, mankštai ar tiesiog dieną pradėti su pilnaverčiais pusryčiais.

Optimizmas – Ką tik atsikėlę mūsų veidai atrodo labiau sukižę negu rūgpienis. Atsikėlus valanda ankščiau mes nusikratome šio “miego makiažo” ir atrodome kur kas geriau aplinkiniams, nei ką tik pažadinti iš gilaus miego. Buvo nustatyta, jog kėlimasis anksti rytais siejasi su žmogaus optimizmu ir pasitenkinimu gyvenimu. Nors „pelėdos“ siejamos su kūrybiškumu ir protingumu, jos taipogi turi polinkį į depresiją, bei neurozę. 

Budrumas – Užtinusios akys, neleidžia mums būti budriems. Ypač, jeigu tai yra pirmos dienos pamokos, paskaitos ar darbo valandos. Negana to, jog geriau išsimiegi, šis rytinis budrumas man leidžia kur kas susifokusuoti į dienos darbus.

Produktyvumas – Kaip pradėsi dieną taip ir baigsi. Texas universitetas nurodė, jog mokiniai kurie atsikelia statistiškai ankščiau negu jų bendramoksliai vidutiniškai lenkia savo kolegas 1.0 GPA tašku(Vėliau - 2,5 GPA; ankščiau – 3,5 GPA)(4 GPA pažymis Amerikoje yra tolygus lietuviškam „10” vidurkiui). Keldamasis anksti rytais aš akivaizdžiai pastebėjau, jog mano dienos produktyvumas keičiasi kardinaliai į gerą pusę. 

Daugiau iniciatyvos – Harvard’o universiteto tyrimas nurodė, jog ankščiau besikelintis žmonės turi tendencija būti kur aktyvesniais ir imtis daugiau iniciatyvos savo asmeniniame gyvenime. Vien išsiritimas iš lovos anksti ryte gali būti matomas kaip didesnė iniciatyva, negu dar kartą paspausti “Snooze” funkcija..

 

5 priežastys kodėl meditacija gali padėti visiems

Medituoti nereiškia sėdėti vidurį miškų metus laiko ir duoti tylos priesaikas. Paprastai pameditavus 20min. galima savo gyvenimą pakeisti į teigiamą pusę. Štai 5 priežastys kodėl meditacija gali padėti visiems.

1. Mažiau streso – Harvard‘o universiteto medicininiai tyrimai nurodė, jog meditaciją praktikuojantys žmonės kur kas rečiau serga depresija, jaučia nerimą ar tam tikrus skausmus. Meditacija tuo pačiu sumažina kraujospūdį, kuris yra atsakingas už streso hormonų gamybą kūne.

2. Emocinis balansas – Meditacija ne tik nuramina mintis, tačiau ir padeda sutvarkyti su patiriamomis emocijomis ar išgyvenimais. Jeigu yra patiriamas stresas iš aplinkos ar aplinkinių žmonių, minčių stebėjimas gali suteikti kur kas geresnį emocinį balansą ir empatijos jausmą kitiems.

3. Susikaupimas – Praleidus bent 15 minučių medituojant, susikaupimas pagerėja keletą kartų, asmeniškai tai man leidžia ilgai be pertraukos skaityti knygas ar dirbti senai atidėliotą darbą. 

4. Pilkosios masės auginimas – Pilkoji smegenų žievę yra atsakinga už raumenų veiklą, regą, klausą, atmintį, emocijas, kalbą, sprendimų darymą ir savęs kontroliavimą. Medituojant, pilkoji smegenų žievei yra sudaromos sąlygos augti. Tuo pačiu meditacija stabdo smegenims „sudilti“ senstant.

5. Geresnis miegas – Ankščiau turėjau problemų su miegu. Nemiga, košmarai ir kiti smagumai. Tačiau „pastebėjus“ savo kvėpavimą gulint ne daugiau 5-10min, užmiegu vos ne tuo pačiu momentu kaip apsisuku ant šono. 
Meditacija pakelia Melatonino gamybos kiekį. Šis cheminis junginys yra gaminamas mums miegant tamsioje aplinkoje. Tad meditatoriai gali tikėtis geresnio miego net ir trumpiau miegant.

- Ar pažįstate draugą kuris mėgsta meditacija?